全民瘋路跑，好不容易突破個人紀錄，衝破半馬終點線，回家後卻發現膝蓋外側越來越痛，甚至痛到沒辦法蹲下？這是典型的「跑者膝」症狀！如何舒緩和預防呢？本身也因跑馬拉松而罹患「跑者膝」的吳東謙中醫師，以親身經歷提供建議。
有「跑者夢魘」稱號的髂脛束症候群，典型特徵是膝蓋外上側於跑步中或休息後產生疼痛。
近年來全民瘋路跑，越來越多民眾熱愛踏上街頭、享受戶外奔馳的暢快及挑戰自我極限，就連平日忙碌於工作的醫護人員也不例外，中山醫學大學附設醫院中醫師吳東謙就是其中一人，而且他也像許多跑者一樣，也曾經身受「髂脛束症候群」（Iliotibial band syndrome，ITBS），也就是俗稱的「跑者膝」所苦。
跑出髂脛束症候群！中醫師自救解膝痛
早在10年前，吳東謙中醫師就有練習長跑的習慣，最長路跑距離可到15公里，但這兩年為了挑戰半馬（21公里）和全馬（42公里），再加重平日練習量，沒想到在首次跑完半馬後就出現膝蓋上外側疼痛的「跑者膝」。
吳東謙中醫師表示，2年前為了挑戰半馬，事前有一段時間很積極地在跑步機上練跑，最多可以跑到17、18公里，本以為訓練量已經足夠，沒想到參加完比賽後卻出現膝蓋外側疼痛、之後無法屈膝的情況，即為髂脛束症候群，研判可能是跑步機的墊子較軟，不同於路跑時的馬路硬度，路跑時膝蓋所承受的負擔和地面回震的力道較大所引發。
吳東謙中醫師（左）曾經因參加馬拉松比賽而出現「跑者膝」的病症。（圖片提供／中山附醫）
幸好，吳東謙中醫師本身有中醫和復健醫學的背景，運用所學，結合解剖結構上的纖維束壓力聚集點，以及中醫經絡循行的穴位如風市、梁丘、膝陽關等進行針灸治療，特別是董氏奇穴的中泉與上泉穴，疏經活絡，疼痛感獲得明顯的改善。
滾筒按摩。（圖片提供／中山附醫）
什麼是「髂脛束症候群」？
有「跑者夢魘」稱號的髂脛束症候群，病理原因是大腿外側的長纖維束過於緊繃，在膝蓋反覆曲伸摩擦下造成局部組織急慢性發炎，甚至局部纖維增生；典型特徵是膝蓋外上側於跑步中或休息後產生疼痛，特別是在上下樓梯等屈膝動作下格外顯著。若出現髂脛束症候群，除了必須中斷跑步計畫外，最讓跑者痛惡欲絕的是極容易復發，往往休息數月後投入賽場時又再度發作。
揮別鐵腿夢魘！跟著中醫師這樣做！
許多現代實證醫學已證明針灸可改善組織循環、筋結軟化與抑制疼痛；臨床上除了可以改善患者跑步後急性疼痛、縮短康復時間，對於髂脛束症候群的復發率更是顯著降低。此外，疼痛期少吃烤炸辣、冰飲等刺激性飲食，避免熬夜，多補充紅鳳菜、菠菜、蘋果、葡萄、櫻桃、枸杞等補血之品，也有助修復。
除了配合治療之外，跑友們也要建立良好的運動觀念，適當調整日常作息，做做居家復健運動，不僅有助預防髂脛束症候群發作和復發，也能幫助疼痛更快遠離。
【6招預防髂脛束症候群】
長跑訓練強度需循序漸進並充足休息。注意跑跑步機和跑馬路的差異，不要以跑步機成績去直接挑戰相同里程數的路跑。
跑步時可配合壓力褲或鞋墊提供足夠支撐。一雙合適的跑鞋也是不可或缺的，建議跑鞋的累積里程數達500公里，應檢視鞋跟處的鞋墊軟硬度，若太硬、無法回彈，代表避震效果變差，無法再提供足夠的保護力，需更換新鞋。
跑步時保持良好姿勢，避免過度外八或內八，以免增加膝蓋的負荷。
跑步或路跑前的半小時，做好充分暖身和拉筋，以增加髂脛束的延展性與柔軟度。
平日多做臀部側面肌群的肌力訓練，訓練時側躺在地墊上，上腳保持伸直、上抬，停置10秒鐘（依個人情況可延長時間）後再放下，每回合重複3次，可增加髂脛束結構的穩定性。
每次練跑後，配合滾筒按摩大腿外側膽經，有助舒緩肌肉張力，預防和減輕疼痛。另外，多按摩風市、梁丘和膝陽關等穴位，也有預防的效果。
文章連結 http://www.top1health.com/Article/248/37598
新聞出處---http://n.yam.com/top1health/healthy/20160412/20160412652718.html
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